Wie die Duchess of Sussex mein ADHS linderte
Wir alle hatten einen Girl-Crush auf sie: Meghan Markle, die geheimnisvolle, kluge, ehrgeizige und äußerst attraktive Rechtspflegerin aus der Serie “Suits”.
Schon einige Jahre her, da bingte ich diese Serie voller Bessesenheit und in der Freizeit stalkte ich Blog und Instagram der baldigen Braut von Prince Harry von England. Wer sich an die fabelhafte Figur der Serie erinnern kann - nicht nur die TV Figur, sondern auch den umwerfenden Körper der Amerikanerin, weiß: sie lebt diszipliniert und muss einen Personal Trainer haben.
In der Tat fand ich auf Youtube eine Workoutroutine mit Meghan Markle, in welchem ihr Fitness Trainer sie einen Stufenhocker rauf und runter jagt.
“Das ja einfach…
wenn man davon so eine Taille und
Knackhintern erhält und das auch
noch so unkompliziert,
dann bin ich dabei!”
Ab sofort fand man mich täglich 20 Minuten auf der Step Gymnastik. Machte Spaß. Ob ich straffere Beine bekommen habe, weiß ich nicht mehr so genau, aber was mir auffiel: nach jeder Sport Session, war mein Kopf klar, Gehirnnebel weg und Motivation so hoch, aber nicht nur durch flüchtige Begeisterung sondern echte Motivation gefolgt von Tatkraft und Durchhaltevermögen!
Nicht immer kannste Sport machen.
Zyklusbedingt gibt es Tage, an denen mein Körper Ruhe braucht.
Als Selbstständige, überhäufen mich sehr oft ungeplante Aufgaben und dann rutscht Sport ins Abseits.
Sollte es aber nicht.
Dennoch möchte ich mir hier einmal in Ruhe den Grund meiner Adhs-Verbesserung durch Meghans Sportroutine sowie Alternativen - oder besser: Ergänzungen - aus der Heilpflanzenwelt widmen, und einen runden Einblick darüber verschaffen, was da wie wirkt!
Sport, Milchsäure und das ADHS-Gehirn:
Was steckt dahinter?
Kennst du das gute Gefühl nach dem Sport? Als würde der Kopf plötzlich klarer denken können? Für Menschen mit ADHS ist Bewegung tatsächlich ein natürlicher Wachmacher fürs Gehirn. Einerseits sorgt Sport dafür, dass Glücks- und Wachhormone ausgeschüttet werden – Dopamin zum Beispiel, das bei ADHS oft zu wenig vorhanden ist. Andererseits produziert der Körper beim intensiven Training Milchsäure, auch Laktat genannt, was auf den ersten Blick falsch klingt: Milchsäure hat doch den Ruf, für Muskelkater verantwortlich zu sein. Unser Gehirn macht Laktat aber nicht “sauer” - im Gegenteil: es wird in wertvolle Energie verstoffwechselt.
Eine interessante neue Erkenntnis: Forscher vermuten, dass ADHS teilweise mit einem Energieproblem im Gehirn zusammenhängt. Normalerweise versorgen Helferzellen im Gehirn, die Astrozyten, die Neuronen mit Laktat als Brennstoff. Man vermutet, dass bei ADHS genau diese Laktat-Versorgung schwächelt.
Ohne genug Treibstoff (Energie) werden die Gedanken langsamer und unkonzentrierter. Hier kommt Bewegung ins Spiel: Wenn du rennst, hüpfst oder wie Meghan - und seit neuestem auch ich - StepAerobic betreibst, produzieren deine Muskeln vermehrt Laktat.
Dieses Laktat gelangt über das Blut ins Gehirn. Wissenschaftler haben sogar die Hypothese aufgestellt, dass hyperaktives Verhalten bei ADHS eine Art Selbstmedikation ist – der Körper hält sich in Bewegung, um mehr Laktat zu erzeugen und damit das Gehirn zu „betanken“.
Eine Studie an einem ADHS-Rattenmodell fand tatsächlich erhöhte Mengen an Laktat-Transportern im Gehirn, was darauf hindeutet, dass mehr Muskel-Laktat ins Gehirn geschleust wird, um den Mangel zu kompensieren.
Kein Wunder also, dass viele ADHS-Betroffene nach kurzem, intensivem Sport spürbar klarer im Kopf sind – die Mischung aus Laktat als zusätzlichem „Gehirn-Sprit“ und den ausgeschütteten Neurotransmittern wirkt wie ein Fokus-Booster.
Das bestätigt auch meine beste Freundin, Dr. Amy Schmid, Jugendpsychologin aus Philadelphia, die ausschließlich mit Autistischen und ADHS Kindern arbeitet. “Exercise activates the same neurotransmitter systems for dopamine as ADHD medications. About 30 minutes of exercise can provide similar cognitive benefits to medication for several hours.”
Ok, aber was ist mit Leuten, die eigentlich immer alles hinkriegen, Kopf klar, Fokus, Antrieb top!
Bis………….
. . . Hormonschwankungen dir komplett ein Bein stellen und nichts mehr geht: Östrogen, Astrozyten und das ADHS-Gehirn
ADHS betrifft auch viele Mädchen und Frauen – und bei ihnen spielt der Hormonhaushalt eine nicht zu unterschätzende Rolle, auch wenn wir Betroffenen irgendwie gelernt haben, uns im Zaum zu halten - bis dann die Hormone durchdrehen (hallo PMS-Woche, hallo Wechseljahrsärger!!).
Östrogen, eines unserer wichtigsten weiblichen Geschlechtshormone, hat nämlich enorme Auswirkungen auf dein Gehirn. Es beeinflusst direkt das Dopamin- und Noradrenalin-System – genau die Botenstoffe also, die bei ADHS eine Hauptrolle spielen.
Hohe Östrogenspiegel
gehen mit besserer geistiger
Leistungsfähigkeit und oft mit
weniger ADHS-Symptomen
einher.
Umgekehrt führt ein Absinken des Östrogenspiegels – zum Beispiel in den Tagen vor deiner Periode – häufig dazu, dass Unaufmerksamkeit, Impulsivität und Stimmungsschwankungen sich verstärken.
Viele Frauen mit ADHS klagen, dass ihre Symptome während PMS (prämenstruelles Syndrom) besonders nervig, fast unko ntrollierbar sind. Das liegt daran, dass in der zweiten Zyklushälfte Östrogen und auch Progesteron stark schwanken. Weniger Östrogen bedeutet weniger Dopamin-Aktivität – und das merkt das ADHS-Gehirn einfach ganz deutlich.
Doch nicht nur der Monatszyklus spielt rein. Denken wir an perimenopausale Phasen (die Jahre vor den Wechseljahren) und die Menopause selbst: Hier fällt der Östrogenspiegel langfristig ab. Frauen mit ADHS erleben in dieser Lebensphase deshalb oft eine so absurde Verschlechterung ihrer Symptome, wenn der Schutz durch das Östrogen wegfällt. Pure Verzweiflung setzt für manch ehrgeizige Frau in Führungspositionen ein, wenn nichts mehr geht:
Plötzlich fühlt sich das Gedächtnis trübe an, die Konzentration schwindet – so sehr, dass es leider nicht selten als mögliche beginnende Demenz fehlinterpretiert wird.
Aber was passiert
hier im Gehirn?
Unter anderem verlieren die Nervenzellen einen wichtigen Unterstützer: Östrogen wirkt nämlich auch indirekt über Astrozyten, die Helferzellen. In Zeiten hoher geistiger Beanspruchung sorgen Östrogene dafür, dass Astrozyten deinem Gehirn mehr Energie zur Verfügung stellen – zum Beispiel in Form von Glukose oder Laktat. Sinkt der Östrogenspiegel, fehlt einfach auch diese zusätzliche Unterstützung.
Man könnte sagen: Bei Frauen mit ADHS kommt zum sowieso schon zu „kleinen Speicher“ (dem geringen Laktat-Nachschub) noch ein schwankender Turbo-Schalter hinzu – mal ist er an (hoch bei Eisprung), mal aus (tief vor der Periode oder in den Wechseljahren).
Das erklärt, warum die
Aufmerksamkeits- und Stimmungslage
bei vielen ADHS-betroffenen Frauen so
eng mit dem Zyklus verknüpft ist.
Was ist die Lösung? Einige Leute passen zum Beispiel ihre Medikation dem Zyklus an – in der prämenstruellen Woche etwas mehr stimulierendes Medikament, um den Dopamin-Mangel aufzufangen.
Meine liebe Freundin Mareen lässt ihr ADHS Medikament dann während der Periode komplett weg, weil sie sich die Woche Pause gönnt und einfach auch nicht funktionieren muss. Das finde ich eine sehr bewusste und Weise umgehensweise mit dem eigenen Zyklus und einem Gehirn, was einfach mal anders funktioniert.
Andere Frauen denken über hormonelle Unterstützung nach. Tatsächlich berichten viele Frauen in den Wechseljahren von Verbesserung der eigenen Konzentration- und Denkqualität unter Hormonersatztherapie mit Östradiol. Aber Hormone sind kein Allheilmittel und nicht jede Frau möchte oder darf künstliche Hormone einnehmen – sei es wegen Nebenwirkungen, Krebsrisiko oder aus persönlicher Abneigung.
Glücklicherweise gibt es auch Heilpflanzen, die das wunderbare ADHS-Gehirn unterstützen können, ohne gleich in den Hormonhaushalt einzugreifen.
Hier zwei meiner Lieblingskräuter, die ich gerne kombiniere.
Natürliche Helfer:
Safran, Zitronenverbene
und mehr
Die Natur hat einige spannende Substanzen für uns, die bei ADHS und hormonellen Stimmungs- sowie Konzentrationsschwankungen helfen können. Ich persönlich trinke besonders während Zyklusende und beginnender Periode einen Tee mit Safran und diversen entzündungshemmenden und krampflösenden Heilkräutern.
Safran zum Beispiel – ja, kennst du sicher als teures Gewürz aus der Küche – hat in Studien mit Ritalin vergleichbare Wirkungen auf das Gehirn gezeigt. Safran gilt in der traditionellen Medizin seit Ewigkeiten als Stimmungsaufheller. Neuere Forschungen bestätigen nun, dass es sogar bei ADHS-Symptomen helfen kann.
In einer Pilotstudie wurde Safran gegen das gängige ADHS-Medikament Methylphenidat (Ritalin) getestet, und das Ergebnis war verblüffend: Safran war genauso wirksam wie das Medikament bei der Verbesserung von Unaufmerksamkeit und Hyperaktivität. In weiteren Untersuchungen zeigte sich, dass Safran in Kombination mit Ritalin die Wirksamkeit der Therapie sogar steigern kann.
Wie kann ein feines Gewürz so etwas bewirken?
Safran enthält Wirkstoffe (z.B. Crocin und Safranal), die die Neurotransmitter beeinflussen. Forscher vermuten, dass Safran ähnlich wie ADHS-Stimulanzien Dopamin und Glutamat im Gehirn moduliert. Außerdem wirkt er antioxidativ und entzündungshemmend, was die Nervenzellen vor Stress schützen kann.
Ein schöner Nebeneffekt: In einer Studie half Safran den Probanden auch beim Einschlafen – während Ritalin oft eher Schlafprobleme macht!! Safran erhöht also nicht nur die Konzentration, sondern verbessert auch die Laune und dämpft die unerträgliche, nächtliche Unruhe. Einige Frauen nutzen Safran gezielt gegen PMS-Stimmungstiefs – auch hier gibt’s Studien, dass Safran die emotionalen und körperlichen Symptome von PMS lindern kann.
Toxikologie.
Die Dosis macht das Gift.
Natürlich kannst du Safran nicht kiloweise futtern (das wäre nicht nur unbezahlbar sondern auch außerordentlich ungesund), aber als standardisiertes Supplement oder in Form von Safran-Tee kann es einen Versuch wert sein. Maximale Tagesdosis entspricht dabei rund 1 Gramm. Ab 5 Gramm und mehr kann Safran toxisch wirken: Übelkeit, Erbrechen, Blut im Urin und in Gebrärmutter, Schwindel, Benommenheit, ab 10g gibt es schwere, tödliche Vergiftungsberichte.
ALSO: Nie in der Schwangerschaft und alle anderen besorgen sich am besten ein fertiges Produkt mit ca. 30mg Safranextrakt.
Ein weiteres Kräutlein mit großer Wirkung ist die Zitronenverbene (Aloysia citrodora). Sie ist vielleicht weniger bekannt als Baldrian oder Kamille, hat aber ähnliche Eigenschaften: Ihr zitroniger Duft verrät es schon – Zitronenverbene lädt ein, tief einzuatmen. Aufzuatmen.
Sie wirkt beruhigend auf das Nervensystem. Die ätherischen Öle dieser Pflanze haben nachweislich eine entspannende und stimmungsaufhellende Wirkung bei Stress. Das heißt, sie kann nervöse Unruhe mildern und gleichzeitig die Stimmung verbessern, eine ideale Kombination für hektische ADHS-Geister oder gereizte PMS-Tage.
Eine Studie aus 2019 zeigt, dass Zitronenverbene-Extrakt bei Schlafstörungen helfen kann: Die Schlafqualität verbesserte sich signifikant. Für ADHS-Kids (und Erwachsene) die abends nur schwer „runterkommen“, könnte ein Tee aus Zitronenverbene daher genau das Richtige sein, um sanft in den Schlaf zu finden.
Interessant ist auch, dass Zitronenverbene traditionell bei „Nervenproblemen“ eingesetzt wird – sprich bei innerer Unruhe, Reizbarkeit oder leichter depressiver Verstimmung. Du kannst Zitronenverbene also als natürlichen Stimmungs- und Entspannungshelfer betrachten, ganz ohne Nebenwirkungen.
Kombiniert man Safran und Zitronenverbene, erhält man einen wirkungsvollen Mix: Der Safran gibt dem Gehirn einen sanften Dopamin-Kick und hellt die Stimmung auf, während die Zitronenverbene für Ruhe und Ausgleich sorgt. Ein solcher Kräutertee (es gibt sogar fertige Mischungen oder man macht ihn selbst) kann insbesondere Frauen mit ADHS durch die „kritischen Tage“ begleiten – oder den ADHS-Geplagten am Abend den Kopf zu beruhigen.
Neben Safran und Zitronenverbene gibt es noch weitere Pflanzen und Nährstoffe, die unterstützend wirken können. Ein bewährter Tipp aus der Pflanzenheilkunde für hormonelle Balance ist Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus). Dieses Heilmittel reguliert den weiblichen Zyklus, indem es zum Beispiel erhöhte Prolaktinwerte senkt. Prolaktin steht im Verdacht, an PMS-Symptomen wie Reizbarkeit und Brustspannen beteiligt zu sein – Mönchspfeffer kann hier Abhilfe schaffen und wird von vielen Frauen erfolgreich gegen PMS eingesetzt.
Mönchspfeffer
Lies dazu auch gerne den ausführlichen Artikel über Mönchspfeffer!
Indem er die Hormonschwankungen abmildert, glättet Mönchspfeffer indirekt auch die ADHS-Schwankungen vor der Periode etwas. Für die Wechseljahre wiederum setzen manche auf Phytoöstrogene aus Pflanzen wie Rotklee oder Traubensilberkerze, um Östrogen natürlich zu ersetzen – das kann Hitzewallungen lindern und eben auch auch Konzentrationsproblemen entgegenwirken. Allerdings ist die Datenlage dazu gemischt. Kannst du erstmal mit deiner Gyn besprechen.
Nicht zu vergessen ist eine ausgewogene Ernährung: allen voran Omega-3-Fettsäuren (aus fettem Fisch oder Algenöl) spielen eine Schlüsselrolle für unsere Hirnzellen. Bei ADHS hat man festgestellt, dass Betroffene häufig geringere Omega-3-Spiegel im Blut haben als neurotypische Gleichaltrige. Diese Unterversorgung könnte die Signalübertragung im Gehirn beeinträchtigen, denn Omega-3 ist ein Baustein der Zellmembranen und wichtig für die Flexibilität und Funktion von Nervenzellen.
Die gute Nachricht: Mehrere Studien und Übersichtsarbeiten zeigen, dass eine Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA und DHA) die ADHS-Symptome verbessern kann. Kinder mit ADHS, die Omega-3-Präparate bekamen, zeigten zum Beispiel eine bessere Aufmerksamkeit und etwas weniger Impulsivität im Vergleich zu einer Placebogruppe. Zwar ist der Effekt nicht so stark wie der von Medikamenten, aber er ist vorhanden – und Omega-3 hat einfach auch keine großen Nebenwirkungen.
Deshalb empfiehlt selbst die amerikanische psychiatrische Gesellschaft, dass jeder – ob mit oder ohne ADHS – ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch essen sollte. Speziell Menschen mit ADHS (als einer Form der „Impulskontrollstörung“) wird zudem angeraten, täglich mindestens 1 Gramm Fischöl aufzunehmen.
Ich persönlich nehme 2g - Omega-3 wirkt nämlich nicht nur direkt im Gehirn, sondern hat auch entzündungshemmende Eigenschaften, die langfristig die Gehirngesundheit fördern - und auch schmerzhafte Perioden in Schach halten. Mehr dazu in unserem Frauenprogramm.
Wer keinen Fisch mag, kann zu hochwertigen Fischöl-Kapseln oder veganem Algenöl greifen. Wichtig ist das richtige Verhältnis von EPA zu DHA – einige Experten empfehlen bei ADHS etwas höhere EPA-Anteile, da diese in Studien mit stärkeren Effekten verbunden waren.
Fassen wir noch mal zusammen
ADHS sowie Konzentrartionsstörungen oder Brainfog vor der Periode oder in dne Wechseljahren ist sehr herausfordernd. Doch mit folgenden Methoden oder Mitteln kannst du das beste rasholen.
Bewegung ist ein kostenloses und effektives Mittel, das du sofort spüren kannst: Durch Sport wird das ADHS-Gehirn mit Neurotransmittern und Energie (in Form von Laktat) regelrecht durchflutet und kann für eine Weile ruhiger und fokussierter arbeiten.
Gleichzeitig sollten gerade weibliche ADHSlerinnen nicht verzweifeln, wenn die Symptomstärke im Monat schwankt – Hormone wie Östrogen mischen da mit. Das zu verstehen, zu aktzeptieren und vielleicht ein Symptomtagebuch zu führen, kann dir helfen, Muster zu erkennen und gezielt gegenzusteuern - oder einfach mal 30 min zügig aber nicht wild spazieren zu gehen.
Wer keine oder nicht durchgehend Hormontherapie nutzen möchte, findet in der Naturapotheke sanfte Alternativen: Safran, natürlicher Stimulans und Stimmungsaufheller, über die entspannende Zitronenverbene für besseren Schlaf und weniger Stress, bis hin zu Omega-3 als Nervennahrung.
Jede Frau reagiert etwas anders – was der einen hilft, merkt die andere vielleicht kaum. Aber es lohnt sich, diese verschiedenen Stellschrauben auszuprobieren.
Für mich persönlich heißt das: In der ersten Zyklushälfte gebe ich richtig Gas – ich mache extra Ausdauertraining und Step-Aerobic à la Meghan Markle, um das, was ohnehin gut läuft, noch weiter zu pushen.
In der Lutealphase nehme ich dann bewusst das Tempo raus: Ich gönne mir ruhige, introvertierte Momente im Labor bei meinen Heilpflanzen, verabrede mich mit Freundinnen oder plane Schreibzeiten – und manchmal plane ich gar nichts, sondern lasse einfach offen, was der Tag bringt. Wenn mein Kopf nicht mitspielt, räume ich um, kreiere neue Kräutermischungen im Labor oder genieße den Blick am Fluss und ernte Wildkräuter.
Je besser wir unseren Körper und Kopf verstehen, desto gezielter können wir ihnen geben, was sie brauchen – sei es eine Runde auf dem Sportplatz oder eine Tasse Safran-Zitronenverbene-Tee. In diesem Sinne:
Bleibt in Bewegung wie Meghan Markle, achtet auf euch, und nutzt die kleinen Helfer, die die Natur und Wissenschaft uns bieten!
Hier unten unser Tee!
Und bald noch viel mehr Input zum Thema Frauenkräuter.
Quellen:
1. Sport, Laktat und ADHS
van de Veen, B. R., van Dijk, J. G., van der Stelt, O. et al. (2020). Physical Exercise Effects in Children and Adults with ADHD: A Meta-Analysis. Journal of Attention Disorders, 24(5), 644–656.
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Magistretti, P. J., & Allaman, I. (2018). Lactate in the Brain: From Metabolic End-Product to Signalling Molecule. Nature Reviews Neuroscience, 19(4), 235–249.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11907377/
2. Östrogen, Hormone und ADHS
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3. Safran bei ADHS und PMS
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Hausenblas, H. A., Saha, D., Dubyak, P. J., Anton, S. D., & Sahoo, K. (2015). Saffron (Crocus sativus L.) and Major Depressive Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of Integrative Medicine, 13(4), 231–240.
4. Zitronenverbene (Aloysia citriodora) – Wirkung
Pires, J. M., Mendes, F. R., Negri, G., Duarte-Almeida, J. M., & Carlini, E. A. (2009). Calming Effect of the Essential Oil of Lemon Verbena on Mice. Journal of Ethnopharmacology, 125(1), 163–168.
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5. Omega-3-Fettsäuren und ADHS
Chang, J. P.-C., Su, K.-P. (2020). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials and Biological Studies. Neuropsychopharmacology, 45, 638–648.
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